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2017年10月18日の記事

2017/10/18(水)糖質制限のどこが良いのか

 1月に禁煙して以来、緩やかな体重増加が止まらない。急激に増えているわけではないので本格的なカロリー制限はしてこなかったが、1年前と比べて4キロ以上も増えてしまった。これはなんとかしなくてはいけない。毎日のウォーキングの距離を伸ばしてみたが、まったく効果はない。

 そんな時、amazonのPrime Readingで「ケトン体が人類を救う 糖質制限でなぜ健康になるのか」(宗田哲男)を読み、糖質制限に興味を持った。炭水化物を制限して痩せるという方法をこれまで僕はバカにしていた。特定のものだけを食べたり、特定のものを抜くダイエット法なんて信用できない。ダイエットはカロリーの収支をマイナスにするしかない、と思い込んでいた。

 この本によると、人が太る原因はカロリーではなく、糖質の摂取にある。糖質を食べて血糖値が上がると、インスリンが出て血糖値を下げる。どう下げるかというと、糖を体脂肪に変えてため込む。インスリンが肥満ホルモンと言われるのはこのためだ。そして血糖値を上げるのは糖質だけなのだという(タンパク質も糖新生によって糖に変換されれば血糖値を上げることになる)。だから摂取する糖質を制限すれば、インスリンの分泌を少なくし、体重減少につながる。

 足りなくなった糖の代わりになるのが体脂肪を分解してできるケトン体。これは脂肪酸ならびにアミノ酸の代謝産物で「アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸のこと」。心筋、骨格筋、腎臓などさまざまな臓器で日常的にエネルギー源として利用されている。糖質を制限すると、ケトン体代謝が活発になり、体脂肪の燃焼が進むことになる。

 ケトン体を唯一利用できないのが赤血球で、このため人体はブドウ糖が不足すると、糖新生という仕組みによって肝臓でアミノ酸などからブドウ糖を作り出す。一般的には糖代謝(ブドウ糖-グリコーゲン)が人間のメインのエンジンと言われるが、著者はケトン体代謝(脂肪酸-ケトン体)がメインなのではないかと指摘する。

 目を開かれる思いがしたので、「人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる」(江部康二)と「糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て」(山田悟)も読んだ。この2冊も非常に面白くて説得力がある。以上3冊、いずれも医師が書いた本だ。というわけで糖質制限を始めることにした。

 「糖質制限の真実」では摂取する糖質を1日130グラム(1食40グラム×3+間食10グラム)に制限することを勧めている。普通、1日の摂取量は200~300グラムと言われるので、半分ぐらいにする計算だ。問題は食品にどの程度の糖質が含まれているのか素人には分からないこと。何かアプリはないかと探したら、糖質カウンターというアプリがあった。これ、約10万件のメニューの糖質やカロリーが分かり、食べたものから糖質の量を記録することができる。

 制限を始めて分かったのは外食で食べられるものは少ないこと。ほっともっとの弁当はご飯だけで炭水化物が87.5グラムもある。おかずとおにぎり(サケで32.8グラム)か野菜サラダの組み合わせにする必要があるだろう。出前のざるそばも糖質を60グラムほど含み、これにおにぎりを組み合わせるのは最悪だ。そばはカロリー制限では健康的なイメージだが、糖質制限的には食べられない食品に入る。食べるなら、量を半分ぐらいにした方が良い。

 このほか、家で間食にするものもない。たいていのお菓子は言うまでもなく糖質たっぷりなので、先日は冷蔵庫を探してスライスチーズを食べた。チーズには糖質がほとんどない。酒のつまみのためにも買い置きが必要だと痛感した。このほか無塩のナッツなどもいい。焼酎は糖質ゼロなのでOK。ビールは350ml缶で10グラムほど。日本酒は1合で7グラムぐらいらしい。

 いろいろと考えて食べるものを選ばなければいけないが、カロリーを気にしなくて良いのは大きなメリット。カロリー制限のダイエットの場合、筋肉が落ちてしまう。糖質制限はその心配がない。ライザップが厳格な糖質制限を取り入れているのはそのためなのだろう。ただし、糖質を少なくすると、筋肉維持に必要なカロリーを確保するのに苦労する。普段の生活では多くのカロリーを糖質から得ているのだ。糖質制限の結果、摂取カロリーも制限してしまって筋肉が落ちたというのは避けたいところだ。

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